Zehenheben Mit Flaschen
Das Zehenheben mit Flaschen ist eine Eigengewichtsübung für die Unterschenkel, bei der Flaschen als Zusatzgewicht dienen. Das Zehenheben zielt durch Dorsalflexion auf den vorderen Schienbeinmuskel und die Waden ab und fördert die Stabilität und Kraft der Unterschenkel.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Flasche als zusätzliches Gewicht an deinen Seiten.
- Halte die Beine gestreckt und hebe die Zehen beider Füße vom Boden ab, indem du die Schienbeinmuskulatur anspannst.
- Halte die oberste Position für 2 Sekunden und spüre die Dehnung im vorderen Schienbeinmuskel und in der Wade.
- Senke die Zehen kontrolliert wieder zurück auf den Boden.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht und groß mit einer Flasche in jeder Hand für leichten Widerstand.
- Halte deine Beine gerade, ohne die Knie zu durchstrecken.
- Ziehe die Fußspitzen nach oben, um den vorderen Teil deiner Füße vom Boden zu heben.
- Halte die obere Position kurz, um die beanspruchten Muskeln zu spüren.
- Senke deine Zehen kontrolliert wieder ab.
Atmung: Atme beim Absenken der Zehen ganz natürlich ein und beim Anheben aus.
Häufige Fehler
- Die Knie beugen, um das Anheben der Füße zu unterstützen, was die Arbeit in Schienbeinen und Waden verringert.
- Die Bewegung überstürzen und die Zehen zu schnell fallen lassen, wodurch die Kontrollphase verloren geht.
- Zu schwere Flaschen verwenden, wodurch du dich nach hinten lehnen oder das Gleichgewicht verlieren kannst.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Waden. Sekundär: Schollenmuskel, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wdh., 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45 Sek. Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen stechenden Schmerz in den Schienbeinen oder Fußgelenken spürst, brich sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn ich das Gleichgewicht verliere?
Halte dich mit einer Hand an einer Wand oder der Lehne eines stabilen Stuhls fest, während du mit der anderen hand eine einzelne Flasche hältst.
Kann ich diese Übung ohne Flaschen machen?
Ja, du kannst das Whenheben auch nur mit deinem Körpergewicht üben, um den Bewegungsablauf zu lernen, bevor du zusätzlichen Widerstand in den Händen hinzufügst.
Wie oft sollte ich diese Unterschenkelübung ausführen?
Zwei- bis dreimal pro Woche ist ein hervorragender Ausgangspunkt für Anfänger, um die Stabilität der Fußgelenke zu verbessern.