Estiramiento Lateral Sentado
El estiramiento lateral sentado es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los oblicuos y la parte lateral del torso. La inclinación lateral sentado con el brazo elevado proporciona un estiramiento profundo a lo largo de los intercostales, los oblicuos y la parte lateral de la espalda.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o extendidas frente a ti.
- Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza e inclina el torso hacia la izquierda.
- Estira el brazo derecho hacia el lado y siente el estiramiento a lo largo del costado derecho del torso.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
- Repite en cada lado según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Sit tall before you begin to create length in the spine.
- Keep your grounding hip firmly on the floor as you reach.
- Inhale to lengthen upward, exhale to gently lean to the side.
- Keep your chest open and avoid collapsing forward.
Respiración: Inhale deeply to sit tall and expand your ribs, then exhale slowly as you lean into the stretch.
Errores comunes
- Lifting the opposite hip off the floor, which reduces the stretch along your waist.
- Rolling the top shoulder inward, which limits your ability to open the ribcage.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension instead of relaxing into the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: espalda baja, deltoides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 seconds
Perder peso
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 seconds
Ganar músculo
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your ribs or back, ease off and return to an upright sitting position.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How often should I do the seated side reach stretch?
You can perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or as part of a mobility routine.
What if I feel this in my lower back instead of my side?
Ensure you are leaning strictly to the side rather than twisting or collapsing your torso forward toward the floor.
Can I do this stretch in an office chair?
Yes, sitting in a stable chair with your feet flat on the floor is a great alternative if sitting cross-legged is uncomfortable.