Siddende SidebøJning
Siddende sidebøjning er en udstrækningsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på de skrå mavemuskler og siden af overkroppen. Den siddende sidebøjning giver et dybt stræk langs ribbensmuskulaturen, de skrå mavemuskler og siden af ryggen.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med benene overkors eller strakt foran dig.
- Løft din højre arm over hovedet og læn overkroppen til venstre.
- Stræk højre arm ud over hovedet og mærk strækket langs højre side af overkroppen.
- Hold strækket i 20-30 sekunder, og skift derefter side.
- Gentag på hver side det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Sit tall before you begin to create length in the spine.
- Keep your grounding hip firmly on the floor as you reach.
- Inhale to lengthen upward, exhale to gently lean to the side.
- Keep your chest open and avoid collapsing forward.
Vejrtrækning: Inhale deeply to sit tall and expand your ribs, then exhale slowly as you lean into the stretch.
Almindelige fejl
- Lifting the opposite hip off the floor, which reduces the stretch along your waist.
- Rolling the top shoulder inward, which limits your ability to open the ribcage.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension instead of relaxing into the stretch.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: lænd, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 seconds
Tab dig
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your ribs or back, ease off and return to an upright sitting position.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How often should I do the seated side reach stretch?
You can perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or as part of a mobility routine.
What if I feel this in my lower back instead of my side?
Ensure you are leaning strictly to the side rather than twisting or collapsing your torso forward toward the floor.
Can I do this stretch in an office chair?
Yes, sitting in a stable chair with your feet flat on the floor is a great alternative if sitting cross-legged is uncomfortable.