Salto De Rodilla Avanzado Desde PosicióN Sentada Lonero
El salto de rodilla avanzado desde posición sentada es un ejercicio de cardio y fuerza que consiste en impulsar la rodilla hacia arriba de forma explosiva desde una base arrodillada. El movimiento trabaja los flexores de la cadera y los cuádriceps, desafiando el equilibrio y la coordinación, ejecutándose a mayor velocidad en su versión avanzada.
Cómo se hace
- Arrodíllate con ambas rodillas apoyadas, manteniendo el abdomen contraído y el torso erguido.
- Impulsa una rodilla hacia arriba con un movimiento explosivo mientras te elevas sobre la rodilla opuesta.
- Regresa a la posición inicial de rodillas e inmediatamente repite el movimiento con el otro lado.
- Aumenta la velocidad y la altura de la elevación de rodilla para la variante avanzada.
- Continúa alternando hasta completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your core engaged and torso tall throughout the movement.
- Drive your knee upward explosively to challenge your balance.
- Rise smoothly onto the opposite knee without losing control.
- Maintain a steady pace while increasing speed for the advanced variation.
Respiración: Exhale as you drive your knee upward, and inhale as you return to the starting kneeling position.
Errores comunes
- Slumping the torso forward which reduces core engagement and shifts focus away from the quads.
- Rushing the movement and losing balance, which can strain the knees.
- Not driving the knee high enough, limiting the full activation of the hip flexors.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets of 10 to 12 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 to 4 sets of 12 to 15 reps per side, rest 45 to 60 seconds
Ganar músculo
3 sets of 8 to 10 reps per side, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler movement option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel pressure in my kneecaps during this exercise?
Try performing the movement on a yoga mat or folded towel to cushion your knees, and ease off if discomfort persists.
How often can I include this exercise in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and adaptation, especially since it is high-impact.
Is this movement safe for absolute beginners?
It is classified as advanced, so beginners should start with regressions like the standard seated on knee high dive before trying this version.