Seated on Knee High Dive Advanced
Der Seated on Knee High Dive Advanced ist eine kniende Cardio- und Kraftübung, bei der das Knie explosiv aus einer knienden Position nach oben geführt wird. Die Bewegung zielt auf die Hüftbeuger und den Quadrizeps ab, fordert gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination und wird in der Advanced-Version mit höherer Geschwindigkeit ausgeführt.
Ausführung
- Knie aufrecht auf beiden Knien, halte deinen Rumpf stabil und den Oberkörper aufrecht.
- Ziehe ein Knie explosiv nach oben in eine High-Knee-Bewegung, während du dich gleichzeitig auf das andere Knie aufrichtest.
- Kehre in die kniende Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung sofort auf der anderen Seite.
- Erhöhe für die fortgeschrittene Variante die Geschwindigkeit und die Höhe des Kniehubs.
- Fahre abwechselnd fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
Form-Hinweise
- Keep your core engaged and torso tall throughout the movement.
- Drive your knee upward explosively to challenge your balance.
- Rise smoothly onto the opposite knee without losing control.
- Maintain a steady pace while increasing speed for the advanced variation.
Atmung: Exhale as you drive your knee upward, and inhale as you return to the starting kneeling position.
Häufige Fehler
- Slumping the torso forward which reduces core engagement and shifts focus away from the quads.
- Rushing the movement and losing balance, which can strain the knees.
- Not driving the knee high enough, limiting the full activation of the hip flexors.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets of 10 to 12 reps per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 to 4 sets of 12 to 15 reps per side, rest 45 to 60 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets of 8 to 10 reps per side, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler movement option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel pressure in my kneecaps during this exercise?
Try performing the movement on a yoga mat or folded towel to cushion your knees, and ease off if discomfort persists.
How often can I include this exercise in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and adaptation, especially since it is high-impact.
Is this movement safe for absolute beginners?
It is classified as advanced, so beginners should start with regressions like the standard seated on knee high dive before trying this version.