Lonero Seated on Knee High Dive Advanced
De seated on knee high dive advanced is een knielende cardio- en krachtoefening waarbij de knie vanuit een knielende positie explosief omhoog wordt gebracht. De beweging richt zich op de heupbuigers en quadriceps, terwijl het ook je balans en coördinatie uitdaagt; de gevorderde versie wordt uitgevoerd op een hoger tempo.
Uitvoering
- Zit rechtop op beide knieën met je core aangespannen en je romp gestrekt.
- Breng één knie explosief omhoog in een 'high knee' beweging terwijl je op de andere knie steunt.
- Keer terug naar de beginpositie op beide knieën en herhaal direct aan de andere kant.
- Verhoog de snelheid en de hoogte van de knie-opworp voor de gevorderde variant.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core engaged and torso tall throughout the movement.
- Drive your knee upward explosively to challenge your balance.
- Rise smoothly onto the opposite knee without losing control.
- Maintain a steady pace while increasing speed for the advanced variation.
Ademhaling: Exhale as you drive your knee upward, and inhale as you return to the starting kneeling position.
Veelgemaakte fouten
- Slumping the torso forward which reduces core engagement and shifts focus away from the quads.
- Rushing the movement and losing balance, which can strain the knees.
- Not driving the knee high enough, limiting the full activation of the hip flexors.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupbuigers, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets of 10 to 12 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 to 4 sets of 12 to 15 reps per side, rest 45 to 60 seconds
Spieropbouw
3 sets of 8 to 10 reps per side, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler movement option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel pressure in my kneecaps during this exercise?
Try performing the movement on a yoga mat or folded towel to cushion your knees, and ease off if discomfort persists.
How often can I include this exercise in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and adaptation, especially since it is high-impact.
Is this movement safe for absolute beginners?
It is classified as advanced, so beginners should start with regressions like the standard seated on knee high dive before trying this version.