Leg Extension Machine
La leg extension è un esercizio di isolamento che mira ai quadricipiti. Estendendo il ginocchio contro una resistenza, rinforza direttamente i quadricipiti senza coinvolgere la catena posteriore, rendendolo ideale per uno sviluppo mirato dei muscoli anteriori della coscia.
Come eseguirlo
- Siediti sulla macchina leg extension e regola lo schienale in modo che le ginocchia siano allineate con il perno di rotazione dell'attrezzo.
- Posiziona le tibie dietro il rullo imbottito e afferra le maniglie laterali.
- Estendi le gambe verso l'alto distendendo le ginocchia finché le gambe non sono parallele al pavimento.
- Fai una pausa nel punto di massima contrazione e contrai i quadricipiti.
- Abbassa lentamente il carico fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Allinea le ginocchia con il perno della macchina
- Tieni la schiena ben premuta contro lo schienale
- Estendi le gambe in modo fluido senza dare strattoni
- Pausa e contrai i quadricipiti nella parte alta
- Abbassa il peso con controllo
Respirazione: Espira mentre estendi le gambe verso l'alto e inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Usare troppo slancio tirando il peso con un colpo, il che riduce il lavoro svolto dai quadricipiti e affatica le articolazioni.
- Sollevare i fianchi dal sedile durante l'estensione, il che indica che il peso è troppo pesante.
- Un errato allineamento delle ginocchia con il perno della macchina, che può causare fastidiose forze di taglio sull'articolazione del ginocchio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 60 sள்3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto o insolito alle ginocchia, riduci l'intensità o scegli un movimento per le gambe più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei avvertire questo esercizio nelle ginocchia?
Dovresti avvertire la tensione principalmente nella parte anteriore delle cosce (quadricipiti). Se avverti un dolore acuto nelle articolazioni delle ginocchia, fermati immediatamente e controlla l'allineamento o riduci il peso.
Ogni quanto posso usare la leg extension?
Da 1 a 3 volte a settimana è più che sufficiente per la maggior parte dei principianti, lasciando almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti per le gambe.
Cosa succede se le mie ginocchia non si allineano con il perno?
Regola lo schienale in avanti o indietro finché le ginocchia non si allineano direttamente con l'asse di rotazione della macchina.