Leg Extension Machine
De leg extension machine is een isolatie-oefening die zich richt op de quadriceps. Door de knie tegen weerstand in te strekken, versterk je direct de quadriceps zonder de posterior chain te belasten, wat het ideaal maakt voor gerichte spieropbouw in de bovenbenen.
Uitvoering
- Ga op het leg extension-apparaat zitten en verstel de rugsteun zodat je knieën uitgelijnd zijn met het draaipunt van het apparaat.
- Plaats je schenen achter de beklede rol en houd de handgrepen aan de zijkanten vast.
- Strek je benen omhoog door je knieën te strekken totdat je benen parallel aan de vloer zijn.
- Houd even vast in de bovenste positie en span je quadriceps aan.
- Laat de rol langzaam terugzakken naar de uitgangspositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Align your knees with the machine pivot point
- Keep your back firmly against the pad
- Extend your legs smoothly without kicking
- Pause and squeeze your quads at the top
- Lower the weight with control
Ademhaling: Exhale as you extend your legs upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using too much momentum by kicking the weight up, which reduces the work done by your quads and strains your joints.
- Lifting your hips off the seat during the extension, which indicates the weight is too heavy.
- Incorrect knee alignment with the machine pivot point, which can cause uncomfortable shearing forces on the knee joint.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or choose a gentler leg movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my knees?
You should feel tension primarily in your front thighs (quads). If you feel sharp pain in your knee joints, stop immediately and check your alignment or lower the weight.
How often can I use the leg extension machine?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of rest between leg workouts.
What if my knees do not line up with the pivot?
Adjust the back pad forward or backward until your knees line up directly with the machine's axis of rotation.