éTirement En Croix Assis Version 1
L'étirement en croix assis version 1 est une variante au poids du corps de l'étirement en croix ciblant le bas du dos. Avec la cheville croisée sur la cuisse opposée, le buste pivote doucement vers la jambe pliée, créant un étirement combiné de la mobilité de la hanche et de la colonne vertébrale.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, le dos droit, avec les deux jambes tendues devant vous.
- Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou, en gardant le pied droit fléchi.
- Placez vos deux mains au sol près de vos hanches pour vous soutenir et maintenez le buste bien droit.
- Pivotez doucement le buste vers le genou plié en utilisant vos mains pour conserver l'équilibre.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en ressentant la rotation au niveau du bas du dos et des hanches, puis changez de côté.
Points clés
- Sit tall before starting the twist
- Keep your crossed foot flexed
- Rotate gently from your torso
- Breathe smoothly through the stretch
Respiration: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you gently rotate into the stretch.
Erreurs courantes
- Slumping the lower back - this reduces the stretch effectiveness and strains the spine.
- Pulling too hard with the arms - force can cause muscle tension instead of relaxation.
- Holding your breath - breathing helps the muscles relax into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your back or hips, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after sitting for long periods.
What if I feel a pinch in my hip?
Ease off the twist slightly or do not pull your leg in as close until you feel comfortable.
Should I feel pain during the stretch?
No, you should only feel a gentle pull. Stop immediately if you experience sharp pain.