Sitzende Iron-Cross-Dehnung Version 1
Kategorie: WorkoutsZiel: unterer RückenKörperregion: RückenEquipment: EigengewichtLevel: beginner
Die sitzende Iron-Cross-Dehnung Version 1 ist eine Eigengewichtsvariante der sitzenden Iron-Cross-Dehnung, die speziell auf den unteren Rücken abzielt. Durch das Überkreuzen des Knöchels auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel und die sanfte Rotation des Oberkörpers zum angewinkelten Bein wird eine kombinierte Dehnung für Hüfte und Wirbelsäule erreicht.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, beide Beine sind gerade nach vorne ausgestreckt.
- Legen Sie den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel, kurz oberhalb des Knies, und halten Sie den rechten Fuß dabei gebeugt.
- Stützen Sie sich mit beiden Händen seitlich neben der Hüfte auf dem Boden ab und sitzen Sie aufrecht.
- Drehen Sie den Oberkörper sanft in Richtung des angewinkelten Knies und nutzen Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden, um die Dehnung im unteren Rücken und in der Hüfte zu spüren, und wechseln Sie dann die Seite.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
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