Seated Flutter Kick 1
De seated flutter kick 1 is een oefening voor de core en heupbuigers met eigen lichaamsgewicht, uitgevoerd vanuit een zittende positie met steun van de handen. Het snel afwisselend trappen met de benen in zittende houding richt zich op de onderste buikspieren en heupbuigers en dient als een toegankelijke variant op de liggende flutter kick.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten en leun licht naar achteren, waarbij je je handen achter je plaatst voor steun.
- Til beide voeten van de vloer terwijl je je benen gestrekt houdt.
- Begin met het snel en afwisselend maken van kleine op-en-neergaande trapbewegingen met elk been.
- Houd de trapbewegingen gecontroleerd en de benen relatief recht.
- Ga door voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Lean back slightly to engage your core.
- Place your hands firmly behind you for support.
- Keep your legs relatively straight as you kick.
- Perform small, fast, and controlled movements.
Ademhaling: Inhale steadily as you prepare, and exhale smoothly throughout the continuous kicking motion.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back too much, which can strain the spine instead of working the core.
- Holding your breath, which reduces core stability and makes the exercise harder than necessary.
- Bending the knees excessively, which shifts the work away from the hip flexors and lower abs.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: buikspieren, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off or reduce your range of motion.
- If you experience sharp pain in your hips, stop the exercise and choose a gentler alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise in my hip flexors rather than my abs?
The seated flutter kick naturally places a high demand on the hip flexors. Focus on tucking your pelvis slightly and bracing your abs to shift more effort to your core.
How can I stop my lower back from hurting?
Ensure you are not leaning too far back or letting your chest collapse. Engaging your core and reducing your range of motion can protect your spine.
Can I do this exercise every day?
While bodyweight core work is generally gentle, your hip flexors need recovery time. Aim for 2 to 3 times per week to start.