Sittande Djupandning Med Slutna öGon
Sittande djupandning med slutna ögon är en rehabiliteringsövning med kroppsvikt som fokuserar på diafragman och magmusklerna. Övningen utförs sittande med slutna ögon. Den innebär medveten näsandning med fokus på magen för att främja avslappning, förbättra andningsmedvetenhet och minska stress.
Gör så här
- Sitt bekvämt på en stol med ryggstöd och ha fötterna stadigt placerade mot golvet.
- Slut försiktigt ögonen och placera händerna på magen för att känna andningsrörelserna.
- Andas in långsamt genom näsan och låt magen expandera utåt mot händerna under fyra sekunder.
- Andas ut försiktigt genom näsan eller munnen under sex sekunder, låt magen sjunka inåt och släpp all spänning.
- Fortsätt andas på detta sätt i 5–10 omgångar och fokusera helt på känslan i varje andetag.
Tekniktips
- sitt upprätt med avslappnade axlar
- placera händerna mjukt på magen
- andas in långsamt, låt magen expandera
- andas ut helt, låt magen sjunka in
- håll ansikte och käke avslappnade
Andning: Andas in genom näsan under fyra sekunder, andas ut försiktigt genom näsa eller mun under sex sekunder.
Vanliga misstag
- att hålla andan, vilket hindrar full lungkapacitet
- att spänna axlarna, vilket ökar den fysiska stressen
- att forcera andningen, vilket kan orsaka yrsel
- att sitta framåtlutad i stolen, vilket begränsar magens rörelse
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 10 cykler, vila 30 s
Gå ner i vikt
3 set x 10 cykler, vila 30 s
Bygga muskler
3 set x 10 cykler, vila 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner dig yr, återgå omedelbart till normal andning.
- Om du nyligen genomgått bukoperation, rådgör med läkare innan du utför djup bukandning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Kan jag göra detta vid mitt skrivbord?
Ja, den är utformad för kontorsmiljö och kräver varken extra utrymme eller utrustning.
Hur ofta bör jag öva på detta?
Du kan öva när du känner dig stressad eller behöver en snabb mental återställning under dagen.
Ska jag känna att bröstkorgen rör sig?
Fokusera på magrörelsen. Om du känner att bröstkorgen höjer sig markant, försök styra andningen lägre ner i buken.