Oturarak GöZler Kapalı Derin Nefes
Oturarak gözler kapalı derin nefes egzersizi, gözler kapalı ve oturur pozisyonda yapılan, diyafram ve karın kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı rehabilitasyon hareketidir. Rahatlamayı teşvik etmek, nefes farkındalığını artırmak ve stresi azaltmak için karın bölgesine odaklanarak bilinçli burun nefesi almayı içerir.
Nasıl yapılır
- Sırtınız destekli ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sandalyenize rahatça oturun.
- Gözlerinizi nazikçe kapatın ve nefesinizin hareketini hissetmek için ellerinizi karnınızın üzerine koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve karnınızı ellerinize doğru dışarı doğru genişleterek dörde kadar sayın.
- Burnunuzdan veya ağzınızdan altıya kadar sayarak nazikçe nefes verin, karnınızın içeri çökmesine izin verin ve tüm gerginliği serbest bırakın.
- Dikkatinizi tamamen her nefesin hissine vererek bu şekilde 5-10 döngü boyunca nefes almaya devam edin.
Form ipuçları
- Omuzlar rahat, dik bir pozisyonda oturun
- Ellerinizi nazikçe karnınızın üzerine koyun
- Yavaşça nefes alın, karnınızı şişirin
- Tamamen nefes verin, karnınızın sönmesine izin verin
- Yüzünüzü ve çenenizi serbest bırakın
Nefes: Burundan 4 saniye boyunca nefes alın, burundan veya ağızdan 6 saniye boyunca yavaşça nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Nefesi tutmak, bu durum akciğer kapasitesinin tam kullanılmasını engeller
- Omuzları kasmak, bu fiziksel stresi artırır
- Nefesi zorlamak, bu baş dönmesine neden olabilir
- Sandalyede kambur durmak, bu karın hareketini kısıtlar
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10 döngü, 30 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 10 döngü, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 10 döngü, 30 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Baş dönmesi hissederseniz hemen normal nefes alışverişinize dönün.
- Yakın zamanda karın ameliyatı geçirdiyseniz, derin diyafram nefesi uygulamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu masamda yapabilir miyim?
Evet, ofis ortamları için tasarlanmıştır ve ekstra alan veya ekipman gerektirmez.
Bunu ne sıklıkla uygulamalıyım?
Stresli hissettiğinizde veya gün içinde hızlı bir zihinsel tazelenmeye ihtiyaç duyduğunuz her an uygulayabilirsiniz.
Göğsümün hareket ettiğini hissetmeli miyim?
Karın hareketine odaklanın. Göğsünüzün belirgin şekilde yükseldiğini hissederseniz, nefesinizi daha aşağıya, karnınıza doğru yönlendirmeye çalışın.