Zittende Diepe Ademhaling Met Gesloten Ogen
De zittende diepe ademhaling met gesloten ogen is een revalidatieoefening met lichaamsgewicht die zich richt op het middenrif en de buikspieren, uitgevoerd met gesloten ogen terwijl je zit. Het omvat bewuste neusademhaling met gerichte aandacht op de buik om ontspanning te bevorderen, ademhalingsbewustzijn te verbeteren en stress te verminderen.
Uitvoering
- Ga comfortabel op je stoel zitten met je rug ondersteund en je voeten plat op de grond.
- Sluit voorzichtig je ogen en leg je handen op je buik om de beweging van je ademhaling te voelen.
- Adem langzaam in door je neus en laat je buik naar buiten uitzetten tegen je handen gedurende vier tellen.
- Adem rustig uit door je neus of mond gedurende zes tellen, laat je buik naar binnen vallen en laat alle spanning los.
- Ga door met deze ademhaling gedurende 5-10 cycli, waarbij je je aandacht volledig richt op het gevoel van elke ademhaling.
Aandachtspunten
- zit rechtop met ontspannen schouders
- plaats je handen zachtjes op je buik
- adem langzaam in, laat je buik uitzetten
- adem volledig uit, laat je buik weer inzakken
- houd je gezicht en kaak ontspannen
Ademhaling: Adem in door de neus gedurende vier tellen, adem rustig uit door de neus of mond gedurende zes tellen.
Veelgemaakte fouten
- je adem inhouden, wat de volledige longcapaciteit belemmert
- je schouders aanspannen, wat fysieke stress verhoogt
- de ademhaling forceren, wat kan leiden tot een licht gevoel in het hoofd
- onderuitgezakt in je stoel zitten, wat de buikbeweging beperkt
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 cycli, 30 s rust
Afvallen
3 sets x 10 cycli, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets x 10 cycli, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je je licht in het hoofd voelt, keer dan onmiddellijk terug naar je normale ademhaling.
- Als je onlangs een buikoperatie hebt gehad, raadpleeg dan een professional voordat je diepe buikademhaling uitvoert.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit aan mijn bureau doen?
Ja, het is ontworpen voor kantooromgevingen en vereist geen extra ruimte of apparatuur.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
Je kunt dit oefenen wanneer je je gestrest voelt of gedurende de dag behoefte hebt aan een snelle mentale reset.
Moet ik mijn borst voelen bewegen?
Focus op de beweging van je buik. Als je voelt dat je borst aanzienlijk omhoog komt, probeer je ademhaling dan lager in je buik te sturen.