Sittende Roing I Maskin
Sittende roing i maskin er en ryggøvelse som fokuserer på den brede ryggmuskelen og rombemusklene ved bruk av en kabel- eller platebelastet ro-maskin. Den sittende posisjonen gir kontrollert belastning og jevn spenning, noe som gjør den effektiv for å utvikle tykkelse og styrke i midtre del av ryggen.
Slik gjør du det
- Sett deg i ro-maskinen med føttene på fotplatene og knærne lett bøyd.
- Ta tak i håndtakene med et nøytralt eller overhåndsgrep og sitt med rett rygg.
- Trekk håndtakene mot overkroppen ved å føre albuene bakover og klem sammen skulderbladene.
- Hold en kort pause i fullt sammentrukket posisjon.
- Før armene kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Sit tall with your chest pressed lightly against the pad.
- Grip the handles firmly with a neutral wrist.
- Pull your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
- Return the weight slowly with control.
Pust: Exhale as you pull the handles toward your torso, and inhale as you slowly extend your arms back to the start.
Vanlige feil
- Rounding your lower back as you pull, which shifts tension away from your mid-back.
- Using momentum to swing your torso back and forth, reducing muscle engagement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which overworks your neck muscles.
- Rushing the return phase, missing out on valuable eccentric strength gains.
Muskler som brukes
Primær: den brede ryggmuskelen. Sekundær: rombemuskler, kappemuskel, biceps.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off the weight or check with a professional.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my back touch the pad the whole time?
It is best to keep a slight connection or stay upright without excessive leaning to keep the focus on your back muscles.
Why do I feel this in my biceps instead of my back?
Your arms act as hooks; focus on driving your elbows backward rather than pulling with your hands to shift work to your lats.
How many days a week should I do seated rows?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is ideal for most beginners.