ElevacióN De Talones Sentado
La elevación de talones sentado es un ejercicio de aislamiento en máquina que trabaja las pantorrillas, con especial énfasis en el sóleo. La posición sentada flexiona la rodilla y ejerce mayor tensión sobre el sóleo en comparación con las variantes de pie.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de elevación de talones con las almohadillas apoyadas sobre tus muslos.
- Coloca la parte delantera de los pies sobre la plataforma, dejando que los talones queden fuera.
- Baja los talones tanto como te sea cómodo para conseguir un estiramiento completo de las pantorrillas.
- Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible.
- Mantén la posición un instante en la parte superior y luego baja lentamente.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Position the knee pads comfortably across your lower thighs.
- Place the balls of your feet securely on the platform edge.
- Lower your heels fully to feel a deep stretch in your lower legs.
- Press through the balls of your feet to raise your heels as high as possible.
- Pause briefly at the top before descending slowly.
Respiración: Inhale as you slowly lower your heels to stretch, and exhale as you press up.
Errores comunes
- Bouncing at the bottom removes muscle tension and reduces effectiveness.
- Using too much weight limits your range of motion and prevents a full heel stretch.
- Rushing the movement reduces time under tension for the soleus muscle.
Músculos trabajados
Primarios: pantorrillas. Secundarios: sóleo.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 15-20 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp ankle or shin discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why is this done seated instead of standing?
Sitting bends your knee, which shifts the focus of the exercise to the soleus muscle located deeper in the calf.
How often can I train my calves?
Calves recover quickly and can be trained 2 to 3 times per week with rest days in between.
What if I do not feel much in my calves?
Ensure you are getting a full range of motion by letting your heels drop completely at the bottom.