Sitzendes Wadenheben
Das sitzende Wadenheben ist eine isolierte Übung an der Maschine, die gezielt die Waden trainiert, mit besonderem Fokus auf den Musculus soleus. Durch die sitzende Position ist das Knie gebeugt, was den Soleus stärker belastet als bei stehenden Varianten.
Ausführung
- Setzen Sie sich an die Wadenhebemaschine und positionieren Sie die Polster auf Ihren Oberschenkeln.
- Platzieren Sie den Fußballen auf der Plattform, sodass die Fersen in der Luft hängen.
- Senken Sie die Fersen so weit wie angenehm möglich ab, um eine vollständige Dehnung der Waden zu erreichen.
- Drücken Sie sich über die Fußballen nach oben, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben.
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt und senken Sie die Fersen anschließend langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Position the knee pads comfortably across your lower thighs.
- Place the balls of your feet securely on the platform edge.
- Lower your heels fully to feel a deep stretch in your lower legs.
- Press through the balls of your feet to raise your heels as high as possible.
- Pause briefly at the top before descending slowly.
Atmung: Inhale as you slowly lower your heels to stretch, and exhale as you press up.
Häufige Fehler
- Bouncing at the bottom removes muscle tension and reduces effectiveness.
- Using too much weight limits your range of motion and prevents a full heel stretch.
- Rushing the movement reduces time under tension for the soleus muscle.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Waden. Sekundär: Soleus.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 15-20 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp ankle or shin discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is this done seated instead of standing?
Sitting bends your knee, which shifts the focus of the exercise to the soleus muscle located deeper in the calf.
How often can I train my calves?
Calves recover quickly and can be trained 2 to 3 times per week with rest days in between.
What if I do not feel much in my calves?
Ensure you are getting a full range of motion by letting your heels drop completely at the bottom.