Seated Calf Raise
Seated calf raise, özellikle soleus kasına odaklanan, makine destekli bir izole baldır egzersizidir. Oturma pozisyonu dizleri büktüğü için, ayakta yapılan varyasyonlara kıyasla soleus kasına daha fazla yük bindirir.
Nasıl yapılır
- Oturarak calf raise makinesine oturun ve diz pedlerini uyluklarınızın üzerine yerleştirin.
- Ayaklarınızın ön kısmını platforma yerleştirin ve topuklarınızın aşağı sarkmasını sağlayın.
- Baldırlarınızda tam bir esneme hissetmek için topuklarınızı rahat edebileceğiniz kadar aşağı indirin.
- Ayak parmak uçlarınızdan güç alarak topuklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
- Zirve noktasında kısa bir süre bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Position the knee pads comfortably across your lower thighs.
- Place the balls of your feet securely on the platform edge.
- Lower your heels fully to feel a deep stretch in your lower legs.
- Press through the balls of your feet to raise your heels as high as possible.
- Pause briefly at the top before descending slowly.
Nefes: Inhale as you slowly lower your heels to stretch, and exhale as you press up.
Sık yapılan hatalar
- Bouncing at the bottom removes muscle tension and reduces effectiveness.
- Using too much weight limits your range of motion and prevents a full heel stretch.
- Rushing the movement reduces time under tension for the soleus muscle.
Çalışan kaslar
Birincil: baldırlar. İkincil: soleus.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 15-20 reps, rest 45 s
Kas yap
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp ankle or shin discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is this done seated instead of standing?
Sitting bends your knee, which shifts the focus of the exercise to the soleus muscle located deeper in the calf.
How often can I train my calves?
Calves recover quickly and can be trained 2 to 3 times per week with rest days in between.
What if I do not feel much in my calves?
Ensure you are getting a full range of motion by letting your heels drop completely at the bottom.