Oturarak Bacaklar Katlı Kol ÇEvirme
Oturarak Bacaklar Katlı Kol Çevirme, omuz başlarını hedefleyen vücut ağırlığı ile yapılan bir esnetme egzersizidir. Oturur pozisyonda kol çevirme hareketi yapmak omuz hareketliliğini izole eder ve alt vücudun katılımını azaltarak ısınma veya soğuma rutinleri için ideal hale getirir.
Nasıl yapılır
- Yere bacaklarınız çapraz veya önünüzde katlı olacak şekilde oturun.
- Her iki kolunuzu da omuz hizasında yanlara doğru açın.
- Her iki kolunuzla küçük dairesel hareketler yapmaya başlayın ve dairelerin boyutunu giderek artırın.
- İstenen tekrar sayısı boyunca devam edin, ardından hareket yönünü tersine çevirin.
- Hareket boyunca sırtınızı dik tutun ve merkez bölgenizi hafifçe sıkın.
Form ipuçları
- Sit tall with your spine straight.
- Extend arms straight out at shoulder height.
- Make small controlled circles without rushing.
- Breathe steadily throughout the movement.
Nefes: Inhale to prepare, and maintain a calm, steady breathing rhythm while circling your arms.
Sık yapılan hatalar
- Shrugging shoulders toward the ears, which creates unnecessary neck tension.
- Rushing through the circles, which reduces the mobility benefit.
- Slumping the upper back, which limits shoulder joint movement.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz başları. İkincil: trapezler, üst kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 30 seconds per direction, rest 30 s
Kilo ver
2–3 sets × 30–45 seconds per direction, rest 30 s
Kas yap
2–3 sets × 10–15 slow reps per direction, rest 45 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain, ease off or stop the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I feel a burn in my shoulders?
Yes, mild muscular fatigue or warmth in the shoulders is normal due to endurance, but stop if you feel sharp pain.
Can I do this if my shoulders click?
Gentle clicking without pain is often normal, but reduce your circle size or stop if clicking is accompanied by discomfort.
When is the best time to do arm circles?
They work well as part of a pre-workout warm-up to prepare the shoulder joints for movement.