Sittende Abduksjon-fleks
Sittende abduksjon-fleks er en isometrisk øvelse med kroppsvekt som retter seg mot setemuskulaturen og hofteabduktorene. Ved å sitte med bøyde knær og presse dem utover mot motstand, bygger du styrke i hofteabduktorene og aktiverer setet.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene flatt mot underlaget.
- Aktiver kjernemuskulaturen og sitt med rett rygg, med hendene plassert på gulvet ved siden av deg for støtte.
- Press begge knærne utover mot en tenkt motstand for å aktivere hofteabduktorene.
- Hold posisjonen med knærne presset utover i 5–10 sekunder.
- Slipp opp og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Sitt oppreist med rett rygg.
- Hold føttene godt plantet i gulvet.
- Press knærne utover mot motstanden.
- Pust jevnt gjennom hele holdet.
- Fokuser på å stramme de ytre setemusklene.
Pust: Pust ut mens du presser knærne utover, og oppretthold en jevn og rytmisk pust mens du holder posisjonen.
Vanlige feil
- Å synke sammen i ryggen, noe som reduserer kjernestøtten og belastningen på ryggraden.
- Å holde pusten, noe som skaper unødvendig spenning og tretthet.
- Å bevege føttene i stedet for knærne, noe som flytter fokuset bort fra hofteabduktorene.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteleddsbøyere, fremre lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 10 repetisjoner, hold 8s, pause 30s
Gå ned i vekt
3 sett × 10 repetisjoner, hold 5s, pause 30s
Bygge muskler
4 sett × 8 repetisjoner, hold 10s, pause 45s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarp smerte i hoftene eller korsryggen, må du roe ned og redusere presset.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne det?
Du skal kjenne spenningen i de ytre setemusklene og på sidene av hoftene.
Kan jeg gjøre denne øvelsen hvis jeg er stiv i hoftene?
Ja, det er en flott måte å forsiktig bygge bevissthet og styrke i det området.
Hvor ofte kan jeg utføre denne øvelsen?
Siden den er skånsom, kan du inkludere denne i din daglige mobilitetsrutine.