AbduccióN De Cadera Sentada
La abducción de cadera sentada es un ejercicio isométrico con peso corporal que se enfoca en los glúteos y los abductores de la cadera. Sentarse con las rodillas flexionadas y empujarlas hacia afuera contra una resistencia ayuda a desarrollar la fuerza de los abductores y la activación de los glúteos.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre la superficie.
- Activa el core y mantén una postura erguida con las manos apoyadas en el suelo a los lados para mayor estabilidad.
- Empuja ambas rodillas hacia afuera contra una resistencia imaginaria, activando los abductores de la cadera.
- Mantén la posición de abducción durante 5 a 10 segundos.
- Relaja y repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Siéntate erguido con la columna recta.
- Mantén los pies firmemente apoyados.
- Empuja las rodillas hacia afuera contra la resistencia.
- Respira de forma constante durante todo el tiempo que mantengas la posición.
- Concéntrate en contraer los glúteos externos.
Respiración: Exhala al empujar las rodillas hacia afuera y mantén una respiración constante y rítmica mientras sostienes la posición.
Errores comunes
- Encorvarse hacia adelante, lo que reduce la activación del core y el soporte de la columna.
- Contener la respiración, lo que crea tensión y fatiga innecesarias.
- Mover los pies en lugar de las rodillas, lo que desplaza el enfoque de los abductores de la cadera.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 repetitions, hold 8s, rest 30s
Perder peso
3 sets × 10 repetitions, hold 5s, rest 30s
Ganar músculo
4 sets × 8 repetitions, hold 10s, rest 45s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en las caderas o en la zona lumbar, disminuye la intensidad del empuje.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir el ejercicio?
Deberías sentir la tensión en los glúteos externos y en los laterales de las caderas.
¿Puedo hacerlo si tengo las caderas rígidas?
Sí, es una excelente manera de desarrollar gradualmente conciencia y fuerza en esa zona.
¿Con qué frecuencia puedo realizarlo?
Debido a su bajo impacto, puedes incorporarlo a tu rutina diaria de movilidad.