Seated Abductor Flex
De seated abductor flex is een isometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en heupabductoren. Door zittend met gebogen knieën naar buiten te duwen tegen weerstand, bouw je kracht op in de heupabductoren en activeer je de bilspieren.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Span je core aan en zit rechtop met je handen naast je op de grond voor ondersteuning.
- Duw beide knieën naar buiten tegen denkbeeldige weerstand, waardoor je de heupabductoren activeert.
- Houd de abductiepositie 5-10 seconden vast.
- Ontspan en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met een rechte rug.
- Houd je voeten stevig op de grond.
- Duw je knieën naar buiten tegen de weerstand in.
- Adem rustig door tijdens de gehele oefening.
- Focus op het aanspannen van de buitenste bilspieren.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je knieën naar buiten duwt en houd een rustige, ritmische ademhaling aan terwijl je de positie vasthoudt.
Veelgemaakte fouten
- Voorover leunen, waardoor de core-activatie en steun voor de wervelkolom afnemen.
- Je adem inhouden, wat zorgt voor onnodige spanning en vermoeidheid.
- De voeten bewegen in plaats van de knieën, waardoor de focus verschuift van de heupabductoren.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 herhalingen, 8s vasthouden, 30s rust
Afvallen
3 sets × 10 herhalingen, 5s vasthouden, 30s rust
Spieropbouw
4 sets × 8 herhalingen, 10s vasthouden, 45s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Als je scherpe pijn voelt in je heupen of onderrug, stop dan direct en verminder de intensiteit van de beweging.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik dit voelen?
Je hoort de spanning te voelen in je buitenste bilspieren en de zijkanten van je heupen.
Kan ik dit doen als ik stijve heupen heb?
Ja, het is een uitstekende manier om op een milde manier bewustzijn en kracht in dat gebied op te bouwen.
Hoe vaak kan ik dit uitvoeren?
Omdat het een oefening met een lage impact is, kun je deze toevoegen aan je dagelijkse mobiliteitsroutine.