Seated Abductor Flex
Der Seated Abductor Flex ist eine isometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf das Gesäß und die Hüftabduktoren abzielt. Das Sitzen mit gebeugten Knien und das Drücken gegen Widerstand nach außen stärkt die Hüftabduktoren und fördert die Aktivierung des Gesäßes.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden, beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf.
- Spanne deine Körpermitte an, sitze aufrecht und platziere deine Hände zur Unterstützung neben dir auf dem Boden.
- Drücke beide Knie gegen einen imaginären Widerstand nach außen, um die Hüftabduktoren zu aktivieren.
- Halte die abgespreizte Position für 5-10 Sekunden.
- Löse die Spannung und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit gerader Wirbelsäule.
- Lasse deine Füße fest auf dem Boden stehen.
- Drücke die Knie gegen den Widerstand nach außen.
- Atme während des Haltens gleichmäßig.
- Konzentriere dich darauf, die äußere Gesäßmuskulatur anzuspannen.
Atmung: Atme aus, während du die Knie nach außen drückst, und behalte während des Haltens einen stetigen, rhythmischen Atem bei.
Häufige Fehler
- Nach vorne sacken, was die Rumpfaktivierung und die Stützkraft der Wirbelsäule verringert.
- Die Luft anhalten, was zu unnötiger Spannung und Ermüdung führt.
- Die Füße bewegen anstatt der Knie, wodurch der Fokus von den Hüftabduktoren abweicht.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wiederholungen, 8s halten, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10 Wiederholungen, 5s halten, 30s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze × 8 Wiederholungen, 10s halten, 45s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken spüren, reduziere den Druck und die Intensität.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Belastung spüren?
Du solltest die Spannung in der äußeren Gesäßmuskulatur und an den Seiten deiner Hüften spüren.
Kann ich die Übung bei einer verkürzten Hüfte ausführen?
Ja, es ist eine hervorragende Möglichkeit, sanft ein Bewusstsein und Kraft in diesem Bereich aufzubauen.
Wie oft kann ich diese Übung durchführen?
Da sie gelenkschonend ist, kannst du sie problemlos in deine tägliche Mobilitätsroutine einbauen.