Contraction Des Fessiers Assis
La contraction des fessiers assis est un exercice de renforcement isométrique au poids du corps ciblant les muscles fessiers, réalisé en position assise sur une chaise. Il consiste à contracter les fessiers aussi fermement que possible et à maintenir cette tension pour renforcer et activer les muscles fessiers sans aucun mouvement externe.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur votre chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
- Posez vos mains légèrement sur vos cuisses et contractez vos abdominaux.
- Contractez vos deux fessiers aussi fort que possible et maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez complètement la contraction et prenez un court repos avant d'entamer la répétition suivante.
- Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur une contraction puissante à chaque fois.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec la colonne vertébrale en position neutre.
- Gardez les pieds à plat sur le sol.
- Contractez vos fessiers comme si vous deviez tenir une pièce de monnaie.
- Maintenez une respiration régulière pendant la contraction.
- Relâchez complètement la tension entre chaque répétition.
Respiration: Ne bloquez pas votre respiration ; respirez naturellement et de manière rythmée tout au long de la contraction.
Erreurs courantes
- Bloquer sa respiration, ce qui augmente inutilement la tension artérielle.
- Cambrer le bas du dos, ce qui déplace l'effort loin des fessiers.
- Pousser avec les pieds au lieu de contracter les muscles, ce qui réduit l'efficacité.
- Bouger le buste, ce qui gaspille l'énergie destinée aux muscles ciblés.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12 répétitions, maintenir 10 s, repos 30 s
Perdre du poids
3 séries × 15 répétitions, maintenir 10 s, repos 30 s
Prendre du muscle
4 séries × 10 répétitions, maintenir 15 s, repos 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans les hanches ou le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Puis-je faire cet exercice en travaillant ?
Oui, c'est un exercice discret, idéal au bureau car il ne nécessite aucun mouvement visible.
Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Non. Si vous le sentez dans le dos, concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre et engagez vos abdominaux.
À quelle fréquence puis-je effectuer ces exercices ?
Vous pouvez les réaliser tout au long de la journée pour réveiller vos muscles lors de longues périodes en position assise.