Russian Twist Version 1
Russian twist version 1 är en mer utmanande magövning för de sneda magmusklerna där fötterna hålls lyfta från golvet. Genom att ta bort stödet från fötterna ökar kravet på balans och intensifierar aktiveringen av coremuskulaturen jämfört med standardversionen.
Gör så här
- Sitt på golvet med böjda knän och fötterna lätt lyfta från marken.
- Luta dig bakåt till en 45-graders vinkel och knäpp händerna framför dig.
- Rotera överkroppen åt ena sidan och nudda golvet med händerna precis vid höften.
- Rotera åt andra sidan och upprepa rörelsen.
- Fortsätt att alternera sidor och håll fötterna ovanför marken under hela övningen.
Tekniktips
- Keep your chest proud and spine long as you lean back.
- Hover your feet smoothly just above the floor.
- Rotate steadily from your ribs rather than just swinging arms.
- Breathe out with every twist to keep your core braced.
Andning: Exhale as you twist to one side and tap the floor, then inhale as you return to the center.
Vanliga misstag
- Resting feet on the floor, which reduces the balance and core challenge of this version.
- Rushing through reps using momentum, which lowers work on your obliques.
- Slumping your lower back, which can cause strain over multiple repetitions.
Muskler som aktiveras
Primära: obliker. Sekundära: magmuskler, höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off and try keeping your heels lightly resting on the floor.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this in my hip flexors?
Elevating your feet requires your hip flexors to work hard. Keep repetitions controlled and lower your feet if you feel too much tension there.
Can I keep my feet on the ground?
Yes, resting your heels lightly on the floor is a great regression if keeping them elevated causes lower back strain.
How often can I do Russian twists?
You can include them 2 to 3 times per week at the end of your regular workout routine.