Lonero Russian Twist Version 1
Die Lonero Russian Twist Version 1 ist eine anspruchsvollere Übung für die schrägen Bauchmuskeln, bei der die Füße in der Luft gehalten werden. Durch den Verzicht auf Bodenkontakt wird das Gleichgewicht stärker gefordert und die Rumpfaktivierung im Vergleich zur Standardversion intensiviert.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden, beuge die Knie und hebe die Füße leicht vom Boden ab.
- Lehne dich in einem 45-Grad-Winkel zurück und falte deine Hände vor der Brust zusammen.
- Rotiere deinen Oberkörper zu einer Seite und tippe mit den gefalteten Händen kurz auf den Boden neben deiner Hüfte.
- Rotiere nun zur anderen Seite und wiederhole das Antippen dort.
- Fahre abwechselnd mit den Seiten fort und halte die Füße dabei durchgehend in der Luft.
Form-Hinweise
- Halte die Brust herausgestreckt und die Wirbelsäule lang, während du dich zurücklehnst.
- Lass deine Füße sanft knapp über dem Boden schweben.
- Rotiere gleichmäßig aus dem Brustkorb, anstatt nur die Arme zu schwingen.
- Atme bei jeder Drehung aus, um deinen Rumpf angespannt zu halten.
Atmung: Atme aus, während du dich zu einer Seite drehst und den Boden berührst, und atme ein, während du in die Mitte zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Die Füße auf dem Boden ablegen, was das Gleichgewicht und die Rumpfherausforderung bei dieser Version verringert.
- Wiederholungen durch Schwung überstürzen, was die Beanspruchung der schrägen Bauchmuskeln verringert.
- Den unteren Rücken runden, was bei mehreren Wiederholungen zu Zerrungen führen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Seite, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite, 45 Sekunden Pause0s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im unteren Rücken spürst, mache es dir leichter, indem du deine Fersen leicht auf dem Boden ablegst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich das in meinen Hüftbeugern?
Das Anheben der Füße erfordert viel Arbeit von den Hüftbeugern. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und setze die Füße ab, wenn du dort zu viel Spannung spürst.
Kann ich die Füße auf dem Boden lassen?
Ja, das leichte Aufsetzen der Fersen auf dem Boden ist eine gute Regression, wenn das Anheben zu Belastungen im unteren Rücken führt.
Wie oft kann ich Russian Twists machen?
Du kannst sie 2- bis 3-mal pro Woche am Ende deines regulären Trainingsprogramms einbauen.