Bench Dips FüR Den Oberarm
Bench Dips sind eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär den Trizeps trainiert und sekundär die Brust sowie die Deltamuskeln beansprucht. Dabei wird der Körper mithilfe einer Bank abgesenkt und wieder angehoben, was sie zu einer effektiven Übung zur Kräftigung der Oberarme macht.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Hantelbank oder eines stabilen Stuhls und umfassen Sie die Kante mit den Händen direkt neben der Hüfte.
- Schieben Sie die Hüfte von der Bank und strecken Sie die Beine vor sich aus.
- Senken Sie den Körper langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis diese einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie sich über die Handflächen wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your hips close to the bench as you lower down.
- Lower until your elbows bend to about a 90-degree angle.
- Press through the palms of your hands to return to the top.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
Atmung: Inhale as you slowly lower your body, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Sliding hips too far forward creates excess stress on the shoulder joints.
- Flaring the elbows out wide decreases triceps engagement and strains the shoulders.
- Going too low can overstretch the front of the shoulder capsule.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brustmuskulatur, Deltamuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, ease off and reduce your range of motion or choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working in the back of your upper arms, with minor effort in your chest and shoulders.
What if my wrists hurt during bench dips?
Try angling your hands slightly outward or perform the movement using dumbbells or parallettes to keep your wrists in a neutral position.
How can I make bench dips easier?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for assistance.