Reverse Lunges Kickback
Reverse lunge kickback kombinerar ett bakåtriktat utfallssteg med en bakåtkick för att skapa en effektiv sammansatt övning för säte och ben. Kickback-rörelsen efter utfallssteget maximerar aktiveringen av sätet i toppläget, vilket bygger styrka och muskeltonus i den bakre kedjan.
Gör så här
- Stå upprätt med fötterna ihop.
- Ta ett steg bakåt till ett utfallssteg och sänk det bakre knät mot golvet.
- Skjut ifrån med den bakre foten för att återgå till stående position och fortsätt rörelsen genom att föra benet bakåt i en kickback.
- Spänn sätet i toppläget av kickback-rörelsen.
- Återgå till stående position och upprepa på samma sida för önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Step straight back and lower your back knee gently.
- Keep your chest upright as you transition into the kickback.
- Squeeze your glute firmly at the peak of the rear kick.
- Maintain your balance on the standing leg throughout.
Andning: Inhale as you step back into the lunge, and exhale steadily as you rise and execute the kickback.
Vanliga misstag
- Arching the lower back during the kickback, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the transition between the lunge and the kick, which ruins balance and lowers control.
- Leaning too far forward during the lunge, placing unnecessary stress on the front knee.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: framsida lår, baksida lår, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel knee discomfort during the lunge, reduce your range of motion or step a shorter distance backward.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I lose my balance during the kickback?
Try holding onto a stable chair or wall for support until you build up your ankle stability and core strength.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your glutes and legs. If you feel it in your lower back, you are likely arching your spine during the kickback.
How many times a week should I do this?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to allow adequate recovery.