Reverse Lunges Kickback
De reverse lunge kickback combineert een reverse lunge met een kickback voor een effectieve compoundoefening voor billen en benen. De kickback na de lunge maximaliseert de activatie van de bilspieren aan het einde van de beweging, wat zorgt voor krachtopbouw en versteviging van de achterste keten.
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten naast elkaar.
- Stap met één voet naar achteren in een reverse lunge en laat je achterste knie richting de grond zakken.
- Zet je af met je achterste voet om terug te keren naar een staande positie en beweeg je been direct door naar achteren in een kickback.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de kickback.
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal het gewenste aantal herhalingen aan dezelfde kant voordat je wisselt.
Aandachtspunten
- Step straight back and lower your back knee gently.
- Keep your chest upright as you transition into the kickback.
- Squeeze your glute firmly at the peak of the rear kick.
- Maintain your balance on the standing leg throughout.
Ademhaling: Inhale as you step back into the lunge, and exhale steadily as you rise and execute the kickback.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back during the kickback, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the transition between the lunge and the kick, which ruins balance and lowers control.
- Leaning too far forward during the lunge, placing unnecessary stress on the front knee.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: quadriceps, hamstrings, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel knee discomfort during the lunge, reduce your range of motion or step a shorter distance backward.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I lose my balance during the kickback?
Try holding onto a stable chair or wall for support until you build up your ankle stability and core strength.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your glutes and legs. If you feel it in your lower back, you are likely arching your spine during the kickback.
How many times a week should I do this?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to allow adequate recovery.