Reverse Lunges Mit Kickback
Der Reverse Lunge mit Kickback kombiniert einen Ausfallschritt nach hinten mit einem Kickback, um eine komplexe Übung für Gesäß und Beine zu schaffen. Der Kickback im Anschluss an den Ausfallschritt maximiert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung und baut Kraft sowie Muskeltonus in der gesamten hinteren Kette auf.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen zusammen.
- Mache einen Ausfallschritt nach hinten und senke das hintere Knie in Richtung Boden.
- Drücke dich über den hinteren Fuß wieder nach oben in den Stand und führe das Bein direkt in einer fließenden Bewegung nach hinten oben.
- Spanne am höchsten Punkt des Kickbacks das Gesäß fest an.
- Kehre in den Stand zurück und wiederhole die Übung auf derselben Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Mache einen geraden Schritt nach hinten und senke das hintere Knie sanft ab.
- Halte deine Brust aufrecht, während du in den Kickback übergehst.
- Spanne dein Gesäß am höchsten Punkt des Kickbacks fest an.
- Halte während der gesamten Übung das Gleichgewicht auf dem Standbein.
Atmung: Atme ein, während du den Schritt nach hinten in den Ausfallschritt machst, und atme gleichmäßig aus, während du aufstehst und den Kickback ausführst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz während des Kickbacks, wodurch die Belastung vom Gesäß weggenommen und die Wirbelsäule strapaziert wird.
- Ein überstürzter Übergang zwischen Ausfallschritt und Kick, was das Gleichgewicht zerstört und die Kontrolle mindert.
- Ein zu weites Vornüberbeugen während des Ausfallschritts, wodurch das vordere Knie unnötig stark belastet wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Quadrizeps, Beinrückseite, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 sBuild_muscle: 3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du während des Ausfallschritts Knieschmerzen verspürst, verringere deinen Bewegungsumfang oder mache den Schritt nach hinten etwas kürzer.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was ist, wenn ich während des Kickbacks das Gleichgewicht verliere?
Versuche, dich zur Unterstützung an einem stabilen Stuhl oder einer Wand festzuhalten, bis du deine Fußgelenkstabilität und Rumpfmuskulatur aufgebaut hast.
Sollte ich die Übung im unteren Rücken spüren?
Nein, du solltest dies in erster Linie im Gesäß und in den Beinen spüren. Wenn du es im unteren Rücken spürst, machst du während des Kickbacks wahrscheinlich ein Hohlkreuz.
Wie oft pro Woche sollte ich das machen?
2- bis 3-mal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, um eine ausreichende Regeneration zu ermöglichen.