Kollar YukarıDa Ters Lunge
Kollar yukarıda ters lunge, her iki kolun hareket boyunca baş üzerinde tutulduğu bir vücut ağırlığı lunge varyasyonudur. Yukarı kaldırılmış kol pozisyonu, merkez bölge stabilitesi ve torasik ekstansiyon üzerindeki zorluğu artırırken, geriye atılan adım öndeki bacağın quadriceps ve glute kaslarını hedefler.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız bitişik ve her iki kolunuz düz bir şekilde başınızın üzerinde olacak şekilde dik durun.
- Bir ayağınızla geriye doğru adım atarak ters lunge pozisyonuna geçin.
- Her iki diziniz de yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar kalçalarınızı aşağı indirin.
- Hareket boyunca kollarınızı yukarıda tutmaya devam edin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve istenen tekrar sayısı boyunca bacaklarınızı değiştirerek hareketi sürdürün.
Form ipuçları
- Raise both arms straight overhead before you start
- Step straight back and lower your back knee toward the floor
- Keep your torso upright with your chest lifted
- Drive through your front heel to return to standing
Nefes: Inhale as you step back and lower your body, and exhale as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Dropping your arms down as you fatigue, which reduces core and upper back engagement
- Stepping backward too narrowly, which causes you to lose your balance
- Leaning your torso too far forward, which shifts work away from your quads and onto your lower back
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, kalça fleksörleri, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support
- If you feel shoulder discomfort from raising your arms, ease off and keep your hands on your hips
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why are my arms raised during this lunge?
Keeping your arms overhead challenges your core stability and upper back posture, turning a standard leg exercise into a full-body movement.
What should I do if my shoulders get tired?
It is normal for your upper back and shoulders to fatigue first when learning this variation. Take a short break, shake out your arms, and try again with fewer repetitions.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel sharp pain in your front or back knee, stop immediately. You can try reducing your step depth or switch to a gentler regression.