Reverse Lunges Med HæVede Arme
Lonero reverse lunges med hævede arme er en variation af lunges med kropsvægt, hvor begge arme holdes strakt over hovedet under hele øvelsen. Den løftede armposition øger udfordringen for core-stabilitet og brystryggens ekstension, mens skridtet bagud fokuserer på forlår og baller på det forreste ben.
Sådan gør du
- Stå oprejst med fødderne samlet og begge arme strakt direkte over hovedet.
- Tag et skridt bagud med den ene fod til et reverse lunge.
- Sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på cirka 90 grader.
- Hold armene løftet gennem hele bevægelsen.
- Pres dig selv tilbage til stående position og skift ben for at udføre det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Raise both arms straight overhead before you start
- Step straight back and lower your back knee toward the floor
- Keep your torso upright with your chest lifted
- Drive through your front heel to return to standing
Vejrtrækning: Inhale as you step back and lower your body, and exhale as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Dropping your arms down as you fatigue, which reduces core and upper back engagement
- Stepping backward too narrowly, which causes you to lose your balance
- Leaning your torso too far forward, which shifts work away from your quads and onto your lower back
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, hoftebøjere, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support
- If you feel shoulder discomfort from raising your arms, ease off and keep your hands on your hips
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why are my arms raised during this lunge?
Keeping your arms overhead challenges your core stability and upper back posture, turning a standard leg exercise into a full-body movement.
What should I do if my shoulders get tired?
It is normal for your upper back and shoulders to fatigue first when learning this variation. Take a short break, shake out your arms, and try again with fewer repetitions.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel sharp pain in your front or back knee, stop immediately. You can try reducing your step depth or switch to a gentler regression.