Reverse Lunges Met Armen Omhoog
Reverse lunges met armen omhoog is een variatie op de lunge waarbij je beide armen constant boven je hoofd houdt. De verhoogde positie van de armen maakt het uitdagender voor je core-stabiliteit en thoracale extensie, terwijl de achterwaartse stap zich richt op de quadriceps en bilspieren van het voorste been.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en beide armen recht boven je hoofd gestrekt.
- Stap met één voet naar achteren in een reverse lunge.
- Laat je heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
- Houd je armen gedurende de hele beweging omhoog.
- Duw jezelf terug naar de uitgangspositie en wissel van been voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Raise both arms straight overhead before you start
- Step straight back and lower your back knee toward the floor
- Keep your torso upright with your chest lifted
- Drive through your front heel to return to standing
Ademhaling: Inhale as you step back and lower your body, and exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Dropping your arms down as you fatigue, which reduces core and upper back engagement
- Stepping backward too narrowly, which causes you to lose your balance
- Leaning your torso too far forward, which shifts work away from your quads and onto your lower back
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupbuigers, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support
- If you feel shoulder discomfort from raising your arms, ease off and keep your hands on your hips
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why are my arms raised during this lunge?
Keeping your arms overhead challenges your core stability and upper back posture, turning a standard leg exercise into a full-body movement.
What should I do if my shoulders get tired?
It is normal for your upper back and shoulders to fatigue first when learning this variation. Take a short break, shake out your arms, and try again with fewer repetitions.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel sharp pain in your front or back knee, stop immediately. You can try reducing your step depth or switch to a gentler regression.