Reverse Lunges Med Armene Hevet
Reverse lunges med armene hevet er en kroppsvektvariant av utfall der begge armene holdes strukket over hodet gjennom hele øvelsen. Den hevede armposisjonen øker utfordringen for kjernestabilitet og brystryggmobilitet, mens steget bakover trener fremsiden av lår og setemuskulaturen på det fremre beinet.
Slik gjør du det
- Stå oppreist med samlede føtter og begge armene strukket rett over hodet.
- Ta et steg bakover med den ene foten til en utfallsposisjon.
- Senk hoftene til begge knærne har en vinkel på omtrent 90 grader.
- Hold armene hevet gjennom hele bevegelsen.
- Skyv tilbake til stående stilling og bytt bein for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Raise both arms straight overhead before you start
- Step straight back and lower your back knee toward the floor
- Keep your torso upright with your chest lifted
- Drive through your front heel to return to standing
Pust: Inhale as you step back and lower your body, and exhale as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Dropping your arms down as you fatigue, which reduces core and upper back engagement
- Stepping backward too narrowly, which causes you to lose your balance
- Leaning your torso too far forward, which shifts work away from your quads and onto your lower back
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskler, hofteleddsbøyere, bakside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support
- If you feel shoulder discomfort from raising your arms, ease off and keep your hands on your hips
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why are my arms raised during this lunge?
Keeping your arms overhead challenges your core stability and upper back posture, turning a standard leg exercise into a full-body movement.
What should I do if my shoulders get tired?
It is normal for your upper back and shoulders to fatigue first when learning this variation. Take a short break, shake out your arms, and try again with fewer repetitions.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel sharp pain in your front or back knee, stop immediately. You can try reducing your step depth or switch to a gentler regression.