Fentes ArrièRe Bras LevéS
Les fentes arrière bras levés sont une variante de fente au poids du corps réalisée avec les deux bras levés au-dessus de la tête. La position des bras sollicite davantage la stabilité du tronc et l'extension thoracique, tandis que le pas en arrière cible les quadriceps et les fessiers de la jambe avant.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, pieds joints, les deux bras tendus au-dessus de la tête.
- Faites un pas en arrière pour effectuer une fente arrière.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
- Gardez les bras levés tout au long du mouvement.
- Repoussez pour revenir en position debout et alternez les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Raise both arms straight overhead before you start
- Step straight back and lower your back knee toward the floor
- Keep your torso upright with your chest lifted
- Drive through your front heel to return to standing
Respiration: Inhale as you step back and lower your body, and exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Dropping your arms down as you fatigue, which reduces core and upper back engagement
- Stepping backward too narrowly, which causes you to lose your balance
- Leaning your torso too far forward, which shifts work away from your quads and onto your lower back
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support
- If you feel shoulder discomfort from raising your arms, ease off and keep your hands on your hips
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why are my arms raised during this lunge?
Keeping your arms overhead challenges your core stability and upper back posture, turning a standard leg exercise into a full-body movement.
What should I do if my shoulders get tired?
It is normal for your upper back and shoulders to fatigue first when learning this variation. Take a short break, shake out your arms, and try again with fewer repetitions.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel sharp pain in your front or back knee, stop immediately. You can try reducing your step depth or switch to a gentler regression.