Affondi Posteriori Con Braccia Sollevate
Gli affondi posteriori con braccia sollevate sono una variante a corpo libero in cui si tengono entrambe le braccia sollevate sopra la testa durante l'esecuzione. La posizione delle braccia aumenta la sfida per la stabilità del core e l'estensione toracica, mentre il passo indietro sollecita i quadricipiti e i glutei della gamba anteriore.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione eretta con i piedi uniti e le braccia sollevate dritte sopra la testa.
- Fai un passo indietro con un piede per eseguire un affondo posteriore.
- Abbassa il bacino finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di circa 90 gradi.
- Mantieni le braccia sollevate per tutta la durata del movimento.
- Spingi per tornare in posizione eretta e alterna le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Solleva entrambe le braccia dritte sopra la testa prima di iniziare
- Fai un passo indietro dritto e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento
- Mantieni il busto eretto con il petto in alto
- Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare in posizione eretta
Respirazione: Inspira mentre fai un passo indietro e abbassi il corpo, ed espira mentre spingi per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Abbassare le braccia mentre ti affatichi, riducendo il coinvolgimento del core e della parte alta della schiena
- Fare un passo indietro troppo stretto, facendoti perdere l'equilibrio
- Inclinare il busto troppo in avanti, spostando il lavoro dai quadricipiti alla parte bassa della schiena
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, flessori dell'anca, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se hai problemi di equilibrio, pratica vicino a una parete o a una superficie stabile per supporto
- Se avverti fastidio alle spalle sollevando le braccia, rallenta e tieni le mani sui fianchi
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché le braccia sono sollevate durante questo affondo?
Tenere le braccia sopra la testa sfida la stabilità del core e la postura della parte alta della schiena, trasformando un esercizio per le gambe in un movimento per tutto il corpo.
Cosa devo fare se mi stanco le spalle?
È normale che la parte alta della schiena e le spalle si affatichino per prime quando impari questa variante. Fai una breve pausa, scuoti le braccia e riprova con un minor numero di ripetizioni.
Posso fare questo esercizio se ho fastidio alle ginocchia?
Se avverti un dolore acuto al ginocchio anteriore o posteriore, fermati immediatamente. Puoi provare a ridurre la profondità del passo o passare a una regressione più leggera.