Reverse Ausfallschritte Mit Erhobenen Armen
Reverse Ausfallschritte mit erhobenen Armen sind eine Variante des Ausfallschritts mit dem eigenen Körpergewicht, bei der beide Arme während der gesamten Übung über dem Kopf gehalten werden. Die erhobene Armposition erhöht die Anforderungen an die Rumpfstabilität und die Brustwirbelsäulenstreckung, während der Schritt nach hinten gezielt den Quadrizeps und das Gesäß des vorderen Beins trainiert.
Ausführung
- Stehe aufrecht mit geschlossenen Füßen und strecke beide Arme gerade über den Kopf.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten in einen Ausfallschritt.
- Senke deine Hüften, bis beide Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Halte deine Arme während der gesamten Bewegung oben.
- Drücke dich zurück in den Stand und wechsle für die gewünschte Wiederholungszahl die Beine.
Form-Hinweise
- Hebe beide Arme vor dem Start gerade über den Kopf
- Mache einen Schritt gerade nach hinten und senke das hintere Knie Richtung Boden
- Halte den Oberkörper aufrecht und die Brust gehoben
- Drücke dich durch die vordere Ferse ab, um in den Stand zurückzukehren
Atmung: Atme ein, während du nach hinten trittst und den Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Häufige Fehler
- Die Arme bei Ermüdung nach unten sinken lassen, was die Rumpf- und obere Rückenmuskulatur entlastet
- Zu schmal nach hinten treten, wodurch das Gleichgewicht verloren geht
- Den Oberkörper zu weit nach vorne neigen, wodurch die Belastung von den Oberschenkeln auf den unteren Rücken verlagert wird
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Bein, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Bein, 45–60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, übe in der Nähe einer Wand oder einer stabilen Oberfläche als Unterstützung
- Wenn du beim Heben der Arme Beschwerden in den Schultern spürst, reduziere die Anstrengung und lass die Hände in den Hüften
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum sind meine Arme bei diesem Ausfallschritt erhoben?
Das Halten der Arme über dem Kopf fordert deine Rumpfstabilität und die Haltung des oberen Rückens, wodurch eine Standard-Beinübung zu einer Ganzkörperbewegung wird.
Was soll ich tun, wenn meine Schultern müde werden?
Es ist normal, dass dein obere Rücken und deine Schultern bei dieser Variante zuerst ermüden. Mach eine kurze Pause, schüttle die Arme aus und versuche es erneut mit weniger Wiederholungen.
Kann ich diese Übung bei Knieschmerzen machen?
Wenn du stechende Schmerzen im vorderen oder hinteren Knie spürst, brich sofort ab. Du kannst versuchen, die Schritttiefe zu verringern, oder zu einer sanfteren Regression wechseln.