Reverse Lunges Med Armar UppåT
Reverse lunges med armar uppåt är en variant av utfall med kroppsvikt där båda armarna hålls sträckta över huvudet under hela övningen. Den uppsträckta armpositionen ökar kravet på bålstabilitet och rörlighet i bröstryggen, samtidigt som steget bakåt aktiverar framsida lår och säte på det främre benet.
Gör så här
- Stå upprätt med fötterna ihop och båda armarna sträckta rakt upp över huvudet.
- Ta ett steg bakåt med ena foten till ett utfall.
- Sänk höfterna tills båda knäna är i ungefär 90 graders vinkel.
- Håll armarna uppsträckta under hela rörelsen.
- Tryck tillbaka till stående position och alternera ben för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Raise both arms straight overhead before you start
- Step straight back and lower your back knee toward the floor
- Keep your torso upright with your chest lifted
- Drive through your front heel to return to standing
Andning: Inhale as you step back and lower your body, and exhale as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Dropping your arms down as you fatigue, which reduces core and upper back engagement
- Stepping backward too narrowly, which causes you to lose your balance
- Leaning your torso too far forward, which shifts work away from your quads and onto your lower back
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, höftböjare, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support
- If you feel shoulder discomfort from raising your arms, ease off and keep your hands on your hips
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why are my arms raised during this lunge?
Keeping your arms overhead challenges your core stability and upper back posture, turning a standard leg exercise into a full-body movement.
What should I do if my shoulders get tired?
It is normal for your upper back and shoulders to fatigue first when learning this variation. Take a short break, shake out your arms, and try again with fewer repetitions.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel sharp pain in your front or back knee, stop immediately. You can try reducing your step depth or switch to a gentler regression.