Hammer Raise Front
Hammer raise front är en axelövning som fokuserar på främre och mellersta deltoideus genom en framåtriktad lyftrörelse med neutralt grepp. Det neutrala greppet minskar belastningen på handleder och armbågar samtidigt som det bibehåller en effektiv aktivering av axelmuskulaturen.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med ett neutralt grepp, där handflatorna är vända mot varandra.
- Håll en lätt böjning i armbågarna och lyft båda hantlarna framför dig till axelhöjd.
- Pausa i toppen av rörelsen.
- Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Keep a neutral grip with palms facing each other.
- Maintain a slight bend in your elbows.
- Raise the dumbbells smoothly to shoulder height.
- Lower the weight slowly with control.
Andning: Exhale as you lift the dumbbells up, and inhale as you lower them back down.
Vanliga misstag
- Using momentum by swinging the torso, which reduces shoulder workload.
- Lifting weights above shoulder height, which strains the shoulder joint.
- Bending and straightening the elbows during the raise, shifting focus away from the delts.
Muskler som aktiveras
Primära: deltoideus. Sekundära: trapezius, underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How high should I lift the dumbbells?
Lift them only until your hands reach shoulder height. Going higher shifts tension away from the shoulders and can cause strain.
Why use a neutral grip instead of palms down?
A neutral grip with palms facing each other places less stress on your wrists and elbows while still targeting the front deltoids effectively.
Can I do this exercise at home?
Yes, all you need is a pair of light to moderate dumbbells, making it an ideal addition to a home workout routine.