Crunch Inverso Con Piernas Extendidas
El crunch inverso con piernas extendidas es un ejercicio avanzado de core con peso corporal que realiza el crunch inverso con las piernas totalmente extendidas. La posición de piernas rectas aumenta el brazo de palanca, incrementando significativamente la exigencia sobre los abdominales inferiores y los flexores de la cadera en comparación con la variante de rodillas flexionadas.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas verticalmente hacia el techo.
- Activa la parte inferior de los abdominales y eleva las caderas del suelo, empujando las piernas hacia arriba.
- Mantén la posición superior brevemente y luego baja las caderas lentamente hasta el suelo.
- Mantén las piernas rectas durante todo el movimiento.
- Repite el ejercicio según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your legs completely straight and extended upward.
- Press your lower back firmly into the floor before you begin.
- Lift your hips using your abdominal strength, not momentum.
- Lower your legs back down slowly and with control.
Respiración: Exhale as you lift your hips upward, and inhale slowly as you lower your legs back to the starting position.
Errores comunes
- Swinging the legs up uses momentum instead of muscle, which reduces the work done by your abs.
- Arching the lower back off the floor puts unnecessary strain on your spine and hip flexors.
- Bending the knees shortens the lever arm, making the exercise easier than intended.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
If your lower back arches away from the floor, your spine loses support. Focus on pressing your lower back flat into the ground throughout the entire movement.
Can I bend my knees if my legs are too heavy?
Yes, bending your knees shortens the lever arm and makes the movement easier. You can try the standard reverse crunch as a gentler alternative.
How many times a week should I do this exercise?
Two to three times a week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and core strengthening.