DüZ Bacaklı Reverse Crunch
Düz bacaklı reverse crunch, reverse crunch hareketinin bacaklar tamamen düz bir şekilde yapıldığı, ileri seviye bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Düz bacak pozisyonu kaldıraç kolunu uzatarak, dizlerin bükülü olduğu varyasyona kıyasla alt karın kasları ve kalça bükücü kaslar üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır.
Nasıl yapılır
- Sırt üstü düz bir şekilde yatın, kollarınızı yanlarınıza alın ve bacaklarınızı tavana doğru dümdüz uzatın.
- Alt karın kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı yukarı doğru itin.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı yavaşça tekrar yere indirin.
- Hareket boyunca bacaklarınızı düz tutmaya özen gösterin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your legs completely straight and extended upward.
- Press your lower back firmly into the floor before you begin.
- Lift your hips using your abdominal strength, not momentum.
- Lower your legs back down slowly and with control.
Nefes: Exhale as you lift your hips upward, and inhale slowly as you lower your legs back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the legs up uses momentum instead of muscle, which reduces the work done by your abs.
- Arching the lower back off the floor puts unnecessary strain on your spine and hip flexors.
- Bending the knees shortens the lever arm, making the exercise easier than intended.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
If your lower back arches away from the floor, your spine loses support. Focus on pressing your lower back flat into the ground throughout the entire movement.
Can I bend my knees if my legs are too heavy?
Yes, bending your knees shortens the lever arm and makes the movement easier. You can try the standard reverse crunch as a gentler alternative.
How many times a week should I do this exercise?
Two to three times a week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and core strengthening.