Banded Front Squat
Banded front squat är en övning med gummiband som fokuserar på framsida lår och sätesmuskler. Genom att hålla bandet i axelhöjd efterliknas frontrack-positionen från en skivstång, vilket uppmuntrar till en upprätt överkropp och god teknik i knäböjen.
Gör så här
- Stå med båda fötterna axelbrett isär mitt på ett gummiband.
- Håll ändarna av bandet i axelhöjd med armbågarna pekande framåt.
- Håll bröstet uppe och coremusklerna aktiverade, sänk höften till en knäböj tills låren är parallella med golvet.
- Tryck ifrån med hälarna för att återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Stand tall with feet centered firmly on the band.
- Keep your chest lifted and elbows pointed forward.
- Lower your hips back and down as if sitting in a chair.
- Press through your heels to return to standing.
Andning: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Letting your elbows drop, which pulls your torso forward and rounds your upper back.
- Allowing your knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Using a band that is too heavy, causing you to cut your squat depth short.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How do I make the exercise harder without getting a new band?
You can increase the resistance by taking a wider stance on the band or wrapping the ends more times around your hands to shorten the working length.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily working the front of your thighs (quads) and your glutes, with your core working to keep your torso upright.
What if the band hurts my hands or shoulders?
Make sure you are holding the folded band comfortably at shoulder height. You can also wear light gloves or loop a small towel around the band for extra cushioning.