Banded Front Squat
Banded front squat er en øvelse med træningselastik, der fokuserer på quadriceps og baller. Ved at holde elastikken i skulderhøjde efterlignes front rack-positionen fra en vægtstang, hvilket fremmer en oprejst overkrop og korrekt squat-teknik.
Sådan gør du
- Stå med begge fødder i skulderbredde på midten af et træningselastik.
- Hold enderne af elastikken i skulderhøjde med albuerne løftet fremad.
- Hold brystet højt og spænd i coremuskulaturen, mens du sænker hofterne ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Pres igennem hælene for at vende tilbage til stående position.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Stand tall with feet centered firmly on the band.
- Keep your chest lifted and elbows pointed forward.
- Lower your hips back and down as if sitting in a chair.
- Press through your heels to return to standing.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Letting your elbows drop, which pulls your torso forward and rounds your upper back.
- Allowing your knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Using a band that is too heavy, causing you to cut your squat depth short.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How do I make the exercise harder without getting a new band?
You can increase the resistance by taking a wider stance on the band or wrapping the ends more times around your hands to shorten the working length.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily working the front of your thighs (quads) and your glutes, with your core working to keep your torso upright.
What if the band hurts my hands or shoulders?
Make sure you are holding the folded band comfortably at shoulder height. You can also wear light gloves or loop a small towel around the band for extra cushioning.