Diz ÇöKerek Overhead Triceps Extension
Direnç bandı ile diz çökerek yapılan overhead triceps extension, triceps brachii kaslarını tam esneme pozisyonunda çalıştırır. Diz çökmek sabit bir temel sağlarken bandın diz altına sabitlenmesi, ekipman gerektirmeden etkili bir overhead triceps yüklemesi yapılmasına olanak tanır.
Nasıl yapılır
- Bir dizinizin üzerine çökün ve direnç bandını yere bastığınız dizinizin altına sabitleyin.
- Bandın diğer ucunu iki elinizle tutun ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Üst kollarınızı sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına doğru indirin.
- Triceps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Anchor the resistance band securely under your knee.
- Keep your elbows pointing forward and close to your head.
- Lower your hands slowly behind your head until your forearms break parallel.
- Press the band straight up by fully extending your elbows.
Nefes: Inhale as you bend your elbows and lower the band behind your head, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbows out to the sides, which reduces the load on the triceps and shifts stress to the shoulders.
- Arching your lower back as you press overhead, which often happens when using a band that is too heavy.
- Moving your upper arms during the press, turning the isolation movement into a press rather than an extension.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuzlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler arm exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working along the back of your upper arms. A mild stretch should also be felt at the bottom of the movement.
What if the band is too tight or too loose?
If it is too difficult, you can stand on the band with both feet instead of kneeling, or switch to a lighter band. If it is too easy, grab the band closer to your knee to increase tension.
Can I do this standing instead of kneeling?
Yes, standing on the band works similarly, but kneeling helps stabilize your torso and prevents you from using momentum to lift.