Dumbbell Ile Arka Omuz açış (Rear Delt Fly)
Dumbbell ile arka omuz açış, özellikle arka omuz başlarını (posterior deltoid) hedefleyen, trapez ve rhomboid kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Öne eğilerek yapılan bu hareket, kürek kemiklerinin geriye çekilmesini sağlayan kasları ve arka omuz gelişimini destekler.
Nasıl yapılır
- Bir sehpanın ucuna oturun ve kalçanızdan öne doğru eğilerek göğsünüzü dizlerinize yaklaştırın.
- Her iki elinize birer dumbbell alın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı dizlerinizin altında serbest bırakın.
- Dumbbell'ları geniş bir kavis çizerek yanlara doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Kollarınız yere paralel olduğunda tepe noktasında kısa bir süre bekleyin.
- Dumbbell'ları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hinge forward deeply with a flat back.
- Keep a slight bend in your elbows throughout the movement.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Control the weight on the way down.
Nefes: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back down in a controlled manner.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum to swing the weights up makes it harder to target the rear shoulders.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages the traps too much instead of the upper back.
- Straightening your arms completely puts unnecessary stress on your elbow joints.
Çalışan kaslar
Birincil: trapez kasları. İkincil: rhomboid kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler alternative.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
Make sure your chest is well supported near your thighs and your core is lightly braced to protect your spine.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear delt muscles are small and respond best to lighter weights and strict form.
How often can I do rear delt flies?
You can safely include them 2 to 3 times per week with at least one day of rest between sessions.