Rear Delt Fly Met Dumbbell
De rear delt dumbbell fly is een oefening gericht op de trapezius en rhomboideus, met de nadruk op de achterkant van de schouders (posterior deltoid). Door deze oefening voorovergebogen uit te voeren, train je de spieren die verantwoordelijk zijn voor het naar achteren trekken van de schouderbladen en de ontwikkeling van de achterkant van de schouders.
Uitvoering
- Ga op de rand van een bankje zitten en buig voorover vanuit je heupen met je borst dicht bij je bovenbenen.
- Houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep en laat ze onder je knieën hangen.
- Breng de dumbbells in een wijde boog opzij omhoog terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt.
- Houd even vast op het hoogste punt wanneer je armen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hinge forward deeply with a flat back.
- Keep a slight bend in your elbows throughout the movement.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Control the weight on the way down.
Ademhaling: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back down in a controlled manner.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum to swing the weights up makes it harder to target the rear shoulders.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages the traps too much instead of the upper back.
- Straightening your arms completely puts unnecessary stress on your elbow joints.
Getrainde spieren
Primair: trapezius. Secundair: rhomboideus, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
Make sure your chest is well supported near your thighs and your core is lightly braced to protect your spine.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear delt muscles are small and respond best to lighter weights and strict form.
How often can I do rear delt flies?
You can safely include them 2 to 3 times per week with at least one day of rest between sessions.