Alzate Posteriori Con Manubri
Le alzate posteriori con manubri sono un esercizio che mira al trapezio e ai romboidi, con particolare enfasi sul deltoide posteriore. Eseguito in posizione flessa, allena i muscoli responsabili della retrazione scapolare e dello sviluppo della parte posteriore della spalla.
Come eseguirlo
- Siediti sul bordo di una panca e piegati in avanti all'altezza dei fianchi portando il petto vicino alle cosce.
- Impugna un manubrio per mano con una presa neutra, lasciandoli pendere sotto le ginocchia.
- Solleva i manubri verso l'esterno con un movimento ad arco ampio, contraendo le scapole tra loro.
- Fai una pausa nel punto più alto quando le braccia sono parallele al pavimento.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Inclinati in avanti in modo deciso con la schiena piatta.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti per tutto il movimento.
- Guida il movimento con i gomiti mentre sollevi i manubri.
- Stringi le scapole tra loro nella fase di massimo sollevamento.
- Controlla il peso durante la discesa.
Respirazione: Espirare mentre sollevi i manubri lateralmente, e inspirare mentre li riporti giù in modo controllato.
Errori comuni
- Usare lo slancio per sollevare i pesi rende più difficile stimolare i deltoidi posteriori.
- Sollevare le spalle verso le orecchie attiva troppo i trapezî anziché la parte alta della schiena.
- Tendere completamente le braccia crea uno stress non necessario sulle articolazioni dei gomiti.
Muscoli coinvolti
Primari: trapezio. Secondari: romboidi, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set x 10-15 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 set x 12-15 ripetizioni, recupero 45-60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla, interrompi l'esercizio e scegli un'alternativa più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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E se avverto l'esercizio nella bassa schiena anziché nella parte alta?
Assicurati che il petto sia ben inclinato vicino alle cosce e che il core sia leggermente contratto per proteggere la colonna vertebrale.
Quanto dovrebbero essere pesanti i manubri?
Inizia con un carico molto più leggero di quanto pensi. I muscoli dei deltoidi posteriori sono piccoli e rispondono al meglio a pesi leggeri e tecnica rigorosa.
Con che frequenza posso fare le alzate posteriori per i deltoidi?
Puoi inserirle tranquillamente da 2 a 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni.