Oiseau HaltèRes (DeltoïDe PostéRieur)
L'oiseau avec haltères est un exercice ciblant les trapèzes et les rhomboïdes, en mettant l'accent sur le deltoïde postérieur. Réalisé en position penchée, il travaille les muscles responsables de la rétraction scapulaire et du développement de l'arrière de l'épaule.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc et penchez-vous en avant au niveau des hanches, la poitrine près des cuisses.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre, en les laissant pendre sous vos genoux.
- Élevez les haltères sur les côtés dans un large mouvement en arc de cercle, en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
- Marquez une pause en haut lorsque vos bras sont parallèles au sol.
- Redescendez lentement les haltères vers la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hinge forward deeply with a flat back.
- Keep a slight bend in your elbows throughout the movement.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Control the weight on the way down.
Respiration: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back down in a controlled manner.
Erreurs courantes
- Using momentum to swing the weights up makes it harder to target the rear shoulders.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages the traps too much instead of the upper back.
- Straightening your arms completely puts unnecessary stress on your elbow joints.
Muscles sollicités
Principal: trapèzes. Secondaire: rhomboïdes, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
Make sure your chest is well supported near your thighs and your core is lightly braced to protect your spine.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear delt muscles are small and respond best to lighter weights and strict form.
How often can I do rear delt flies?
You can safely include them 2 to 3 times per week with at least one day of rest between sessions.