Hantellyft åT Sidan FöR Bakre Axlar
Hantellyft för bakre deltoideus är en övning som fokuserar på trapezius och rhomboideus, med tonvikt på den bakre axelmuskulaturen. Genom att utföra övningen framåtlutad tränar du musklerna som ansvarar för skulderbladsretraktion och utveckling av den bakre axeln.
Gör så här
- Sitt på kanten av en bänk och fäll överkroppen framåt från höften så att bröstet är nära låren.
- Håll en hantel i varje hand med ett neutralt grepp och låt dem hänga under knäna.
- Lyft hantlarna ut åt sidorna i en bred, bågformad rörelse och knip ihop skulderbladen.
- Pausa i toppläget när armarna är parallella med golvet.
- Sänk långsamt tillbaka hantlarna till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Hinge forward deeply with a flat back.
- Keep a slight bend in your elbows throughout the movement.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Control the weight on the way down.
Andning: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back down in a controlled manner.
Vanliga misstag
- Using momentum to swing the weights up makes it harder to target the rear shoulders.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages the traps too much instead of the upper back.
- Straightening your arms completely puts unnecessary stress on your elbow joints.
Muskler som aktiveras
Primära: trapezii. Sekundära: rhomboideus, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
Make sure your chest is well supported near your thighs and your core is lightly braced to protect your spine.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear delt muscles are small and respond best to lighter weights and strict form.
How often can I do rear delt flies?
You can safely include them 2 to 3 times per week with at least one day of rest between sessions.