Vorgebeugtes Seitheben Mit Kurzhanteln
Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Übung, die auf den Trapezmuskel und die Rautenmuskeln abzielt, mit besonderem Fokus auf den hinteren Deltamuskel. In vorgebeugter Haltung trainiert sie die für die Retraktion der Schulterblätter verantwortliche Muskulatur und fördert den Aufbau der hinteren Schulterpartie.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Hantelbank und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis Ihre Brust nahe an den Oberschenkeln ist.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff und lassen Sie diese unterhalb Ihrer Knie hängen.
- Heben Sie die Kurzhanteln in einer weiten Bogenbewegung seitlich an und ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie die Position kurz, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Hinge forward deeply with a flat back.
- Keep a slight bend in your elbows throughout the movement.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Control the weight on the way down.
Atmung: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back down in a controlled manner.
Häufige Fehler
- Using momentum to swing the weights up makes it harder to target the rear shoulders.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages the traps too much instead of the upper back.
- Straightening your arms completely puts unnecessary stress on your elbow joints.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trapezmuskel. Sekundär: Rautenmuskeln, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
Make sure your chest is well supported near your thighs and your core is lightly braced to protect your spine.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear delt muscles are small and respond best to lighter weights and strict form.
How often can I do rear delt flies?
You can safely include them 2 to 3 times per week with at least one day of rest between sessions.